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简单三步骤练成“小腰精”

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  动作名称:百拍

  它是普拉提最原始的动作,通过手臂的拍动和深呼吸进行“热身”,并且收紧腹肌。

  动作重点:呼吸

  要完全并均匀地吸气和呼气。初学者会感觉腹肌酸痛。

  动作要点

  step1:仰卧

  双臂平放于身体两侧,掌心向下。双膝并拢,屈膝,大腿与脊骨成90度角,脚趾略高于膝盖。

  step2:呼气

  用力抬起头、颈、肩部。并抬高手臂与地面成水平,保持腹部收缩内曲。

  step3:保持身体的姿势,上下拍动双臂

  每次拍动手臂都要配合呼吸。吸5下、呼5下,为一组,持续拍动50次(5组)。

  手臂拍动时,从指尖到肩膀要保持一条直线,不要耸肩。

  注意事项

  如果感觉上抬颈部很费力,可以在脑后垫上毛巾或是一个小枕头。

  切勿将盆骨抬离地面,保持自然中轴的位置,腰部与地面可以留一定空隙。

  动作期间保持背部平坦,腹部缩紧。

  (实习编辑:梁雅琳)

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